Trainingspläne:
↪ Bauch
↪ Krafttraining (Fitnessstudio)
↪ Joggen (Auf dauer Fit werden)
↪ Abnehmen Trainingsplan
Trainingsplan Bauch für Anfänger
| 1. Woche | Montag | Crunches Arme seitlich | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenem Bein | 15 bis 20 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge | ||
| Mittwoc | Seitneigen | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Crunches Arme hoch | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| Samstag | Crunches Arme seitlich | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenem Bein | 15 bis 20 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge | ||
| 2. Woche | Montag | Seitneigen | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Crunches Arme hoch | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| Crunches Arme seitlich | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Knielift mit Ball | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| Samstag | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 mal pro Seite, 2-3 Durchgänge | |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Seitneigen | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| 3. Woche | Montag | Crunches Arme seitlich | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Knielift mit Ball | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| Mittwoch | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 mal pro Seite, 2-3 Durchgänge | |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenem Bein | 15 bis 20 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge | ||
| Samstag | Crunches Arme hoch | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Seitstütz ohne Beinlift | Mindestens 15 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| 4. Woche | Montag | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 mal pro Seite, 2-3 Durchgänge |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Seitneigen | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Crunches Arme hoch | 15 bis 20 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Seitstütz ohne Beinlift | Mindestens 15 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | 20 Sekunden halten, zweimal wiederholen | ||
| Samstag | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 mal pro Seite, 2-3 Durchgänge | |
| Käfer-Übung | 20 bis 25 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenem Bein | 15 bis 20 Sekunden halten, 2-3 Durchgänge | ||
Trainingsplan Bauch für Fortgeschrittene
| 1. Woche | Montag | Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge |
| Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite | ||
| Mittwoch | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | |
| Knielift mit Ball | Jeweils mindestens 20 mal pro Seite, 3 Durchgänge | ||
| Seitstütz ohne Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Samstag | Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | |
| Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite | ||
| 2. Woche | Montag | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge |
| Knielift mit Ball | Jeweils mindestens 20 mal pro Seite, 3 Durchgänge | ||
| Seitstütz ohne Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3-4 Durchgänge | |
| Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite | ||
| Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| Samstag | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | |
| Seitstütz ohne Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenen Bein | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| 3. Woche | Montag | Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3-4 Durchgänge |
| Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite | ||
| Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Crunches mit Gewichtsball | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | |
| Seitstütz mit Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Frontstütz mit angehobenen Bein | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Samstag | Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3-4 Durchgänge | |
| Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| Rollstütz mit Langhantel | 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| 4. Woche | Montag | Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite |
| Knielift mit Ball | Jeweils mindestens 20 mal pro Seite, 3 Durchgänge | ||
| Seitstütz mit Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Seitneigen | Mindestens 20 Sekunden halten, 3-4 Durchgänge | |
| Crunches Arme hoch | Mindestens 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| Rollstütz mit Langhantel | 10 bis 15 Wiederholungen, 3 Durchgänge | ||
| Samstag | Becken-Bein-Lift | Mindestens 20 Sekunden halten, dreimal pro Seite | |
| Frontstütz/angehobenes Bein | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
| Seitstütz mit Beinlift | Mindestens 20 Sekunden halten, 3 Durchgänge | ||
--> Trainingsplan Krafttraining
1. Woche
| Montag | Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Mittwoch | Bauchtrainer | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Back Extension | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Samstag | Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | ||
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | ||
2. Woche
| Montag | Lat-Zug | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Mittwoch | Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Samstag | Rudergerät | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Bauchtrainer | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
3. Woche
| Montag | Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Mittwoch | Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Bauchtrainer | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Back Extension | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Samstag | Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge |
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
4. Woche
| Montag | Lat-Zug | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Bauchtrainer | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Mittwoch | Beinpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Beinstrecker | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Beincurler | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Abduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Adduktoren | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Wadenwippe | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Samstag | Rudergerät | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge |
| Bauchtrainer | 12 bis 15 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge | |
| Brustpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Dips-Maschine | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
| Schulterpresse | 8 bis 12 Wiederholungen, 3-4 Durchgänge | |
---> Trainingsplan Joggen
Die Laufschuhe haben Sie schon lange gekauft und das passende Outfit hängt im Schrank. Jetzt müssen Sie nur noch eins tun: endlich loslegen. Der FIT FOR FUN Anfänger-Trainingsplan eignet sich perfekt für vollkommene Einsteiger und Wiedereinsteiger, die wieder mehr für ihre Fitness tun möchten. Der Anfänger-Trainingsplan verlangt keine Höchstleistungen, die Sie nicht erfüllen können, sondern führt Sie step by step zum Ziel: 30 Minuten Laufen am Stück. Garantiert!
So nutzen Sie den Anfänger-Trainingsplan:
Der Trainingsplan für Anfänger erstreckt sich über acht Wochen, es wird immer an drei Wochentagen trainiert. Falls Ihnen die vorgegeben Tage nicht passen, wählen Sie eigene Zeiten aus. Wichtig ist nur, dass Sie jede Woche drei Trainingseinheiten absolvieren. Sollten Sie sich an einer Stelle überfordert fühlen, wiederholen Sie einfach die vorangegangene Trainingsempfehlung und verlängern Sie den Anfänger-Trainingsplan dementsprechend nach hinten heraus.
Am Ende können Sie stolz auf sich sein: Sie sind zu einem echten Ausdauersportler geworden und schaffen es, mindestens 30 Minuten am Stück zu laufen. Und noch etwas – Sie werden merken: Laufen macht Spaß und es besteht eine (positive) Suchtgefahr!
1. Woche
| Dienstag | 30 min | (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Donnerstag | 30 min | (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Samstag | 30 min | (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
2. Woche
| Dienstag | 28 min | (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Donnerstag | 28 min | (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Samstag | 28 min | (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
3. Woche
| Dienstag | 34 min | (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Donnerstag | 34 min | (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Samstag | 34 min | (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
4. Woche
| Dienstag | 30 min | (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Donnerstag | 30 min | (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Samstag | 30 min | (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
5. Woche
| Dienstag | 34 min | (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Donnerstag | 34 min | (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
| Samstag | 34 min | (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken) |
6. Woche
| Dienstag | 32 min | (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken) |
| Donnerstag | 32 min | (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken) |
| Samstag | 32 min | (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken) |
7. Woche
| Dienstag | 42 min | (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken) |
| Donnerstag | 42 min | (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken) |
| Samstag | 42 min | (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken) |
8. Woche
| Dienstag | 30 min | joggen am Stück |
| Donnerstag | 30 min | joggen am Stück |
| Samstag | 30 min | joggen am Stück |
--> Abnehmen-Trainingsplan
So trainieren Sie mit dem Abnehmen Trainingsplan:
Der Abnehmen Trainingsplan gibt Woche für Woche vor, mit welcher Intensität und in welchem zeitlichen Umfang Sie trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Die einzelnen Begriffe bedeuten Folgendes:
Leichtes Joggen: Sie können sich beim Laufen noch entspannt unterhalten.
Mittleres Joggen: Sie laufen etwas zügiger und konzentrieren sich auf eine saubere Atmung.
Leichtes Nordic Walking oder Radfahren: Entspanntes Nordic Walking oder Radfahren, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können.
Fettstoffwechsel-Lauf (FS): Lockerer Dauerlauf bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Tempowechsel-Lauf (TWL): Varrieren Sie zwischen zügigen und langsameren Laufabschnitten.
Intervall-Lauf: Bauen Sie in regelmäßigen Abständen Steigerungsläufe (Intervalle) ein, indem Sie für kurze Zeit immer schneller werden.
Eine Übersicht mit allen unseren Trainingsplänen finden Sie auf dieser Seite: Die besten Trainingspläne
Der Abnehmen Trainingsplan gibt Woche für Woche vor, mit welcher Intensität und in welchem zeitlichen Umfang Sie trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Die einzelnen Begriffe bedeuten Folgendes:
Leichtes Joggen: Sie können sich beim Laufen noch entspannt unterhalten.
Mittleres Joggen: Sie laufen etwas zügiger und konzentrieren sich auf eine saubere Atmung.
Leichtes Nordic Walking oder Radfahren: Entspanntes Nordic Walking oder Radfahren, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können.
Fettstoffwechsel-Lauf (FS): Lockerer Dauerlauf bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Tempowechsel-Lauf (TWL): Varrieren Sie zwischen zügigen und langsameren Laufabschnitten.
Intervall-Lauf: Bauen Sie in regelmäßigen Abständen Steigerungsläufe (Intervalle) ein, indem Sie für kurze Zeit immer schneller werden.
Eine Übersicht mit allen unseren Trainingsplänen finden Sie auf dieser Seite: Die besten Trainingspläne
12-Wochen-Abnhemen-Trainingsplan
| 1. Woche | Montag | leichtes Joggen | 45 min | |
| Mittwoch | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | mittleres Joggen | 45 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking | 60 min | ||
| 2. Woche | Montag | leichtes Joggen | 45 min | |
| Mittwoch | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | mittleres Joggen | 45 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking | 75 min | ||
| 3. Woche | Montag | leichtes Joggen | 45 min | |
| Mittwoch | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | Fettstoffwechsel-Lauf (FS) | 45 min | mittleres Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking | 90 min | ||
| 4. Woche | Montag | leichtes Joggen | 60 min | |
| Mittwoch | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | FS | 45 min | mittleres Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 90 min | ||
| 5. Woche | Montag | FS | 60 min | mittleres Level |
| Mittwoch | Tempowechsel-Lauf (TWL) | 45 min | hohes Level | |
| Donnerstag | Intervall-Lauf (INT) | 45 min | hohes Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 6. Woche | Montag | FS | 60 min | mittleres Level |
| Mittwoch | TWL | 45 min | hohes Level | |
| Donnerstag | FS | 45 min | hohes Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 7. Woche | Montag | FS | 60 min | mittleres Level |
| Mittwoch | TWL | 45 min | hohes Level | |
| Donnerstag | FS | 60 min | hohes Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 8. Woche | Montag | FS | 60 min | mittleres Level |
| Mittwoch | TWL | 60 min | hohes Level | |
| Donnerstag | INT | 60 min | hohes Level | |
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 9. Woche | Montag | leichtes Joggen | 60 min | |
| Mittwoch | mittleres Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 10. Woche | Montag | leichtes Joggen | 60 min | |
| Mittwoch | mittleres Joggen | 45 min | ||
| Donnerstag | leichtes Joggen | 45 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 11. Woche | Montag | leichtes Joggen | 75 min | |
| Mittwoch | mittleres Joggen | 60 min | ||
| Donnerstag | leichtes Joggen | 60 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
| 12. Woche | Montag | leichtes Joggen | 75 min | |
| Mittwoch | mittleres Joggen | 60 min | ||
| Donnerstag | leichtes Joggen | 60 min | ||
| Samstag | leichtes Nordic Walking oder Radfahren | 120 min | ||
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Vielen dank :) total gut
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