Abnehmtipps + Jojo Effekt + Grundlegendes

So heute habe ich einen langen, informativ-reichen Post für euch vorbereitet. Vielleicht kennt ihr ja schon die ein oder anderen Dinge, aber es ist immer wieder gut, sich das nochmal in's Gedächtnis zu rufen.

Viel Spaß beim Lesen ;)

Abnehmtipps:

1. Kein Hunger - kein Essen

Der Hunger ist ein Signal des Körpers, welches für viele außer Kraft getreten ist. Essen wird häufig nicht vom Hunger gesteuert, sondern von der Uhrzeit. Wer kennt das nicht, pünktlich um 12.00 Uhr geht es, egal ob hungrig oder nicht, zu Tisch um sich dort ein üppiges Mahl einzuverleiben. Wer schlank bleiben will sollte auf die Signale seines Körpers hören und nur essen, wenn man wirklich hungrig ist.

2. Langsam essen

Hat der Hunger einen gepackt, fällt es vielen Menschen schwer, steht das Essen erst mal vor ihnen, Maß zu halten. In atemberaubender Geschwindigkeit verschwindet eine übergroße Portion vom Teller in den Mund. Die Folgen können – im wahrsten Sinne des Wortes – gewichtig sein.

Essen über den Sättigungspunkt führt nicht nur zu unangenehmem Völlegefühl, auch eine in gigantische Höhen schnellende Anzeige der Waage kann auftreten. Langsames Essen statt hastigem Schlingen lautet daher die Devise. Jeder Bissen gründlich gekaut und kleine Pausen während der Mahlzeit schaffen Abhilfe. Auch wenn bereits ausreichend Nahrung zugeführt wurde, dauert es ein wenig, bis das Gefühl der Sättigung eintritt.

3. Trinken, Trinken, Trinken

Ein knurrender Magen und eine weite Leere im Bauch, das sind für die Diätgeplagten altbekannte Situationen. Satt ist, wer viel trinkt. Ein Glas kohlensäurereiches Wasser vor dem Essen sättigt gut. Die im Wasser gebundene Kohlensäure wird freigesetzt. Durch die Volumenvergrößerung werden die Magenwände gedehnt, ein Sättigungsgefühl tritt ein, so dass weniger essen kein Problem mehr ist.

4. Kaloriensparen für die Party

Um am Wochenende nicht schlecht gelaunt und das Partybuffett nur aus der Ferne anschmachtend verbringen zu müssen, bietet es sich an, in der Woche noch ein paar Extrakalorien einzusparen. Das "Vorhungern" schafft Stauraum für kulinarische Köstlichkeiten, die die Einladung für den Samstagabend verspricht und verhindert, dass die Party zu einem hungrigen Spießrutenlauf mutiert.

5. Bewegung ist der beste Fatburner

An einem regelmäßigen Fitnesstraining führt beim Abnehmen kein Weg vorbei. Viel körperliche Bewegung steigert den Energieverbrauch und lässt das Fett schwinden. Weiterer Vorteil: Muskelmasse wird gebildet. Ein fester, muskulöser Bauch sieht nicht nur besser aus als sein wabbeliges Pendant.

Eine Erhöhung der Muskelmasse bedeutet auch eine Steigerung des Grundumsatzes. Muskeln verbrauchen, im Gegensatz zu Fett, Energie und das auch, wenn sie gerade nicht im Einsatz sind. Damit sich das Anziehen der Sportklamotten auch lohnt sollte eine Sporteinheit mindestens 30 Minuten dauern und das möglichst dreimal wöchentlich. Trägt man zu viele Kilos mit sich herum, ist die Wahl der richtigen Sportart entscheidend. Walken oder Wassergymnastik schonen Wirbelsäule und Gelenke.

6. Trinken, aber richtig

Und zwar Wasser und kein Wein oder Saft. Bestimmte Getränke belasten die Energiebilanz. Wer gerne isst sollte darauf achten, energiefreie oder -arme Getränke zu trinken. Ein Glas Saft oder Limonade sind, was die Kalorien angeht, nicht zu unterschätzen. Wer zur üblichen Mahlzeit einen halben Liter Saft trinkt, nimmt leicht zu.

Auch alkoholhaltige Getränke sollten nur in Maßen genossen werden. 1 Gramm Alkohol hat einen Energiegehalt von 7 Kilokalorien. Im Vergleich: 1 Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien. Wer dennoch nicht auf seinen Wein verzichten will und trotzdem weiter Saft statt Schorle trinken möchte, der sollte weniger essen, um nicht dicker zu werden.

7. Zu wenig Schlaf macht dick

Schlank im Schlaf: Im Schlaf geht es im Körper richtig rund und jede Menge Energie wird verbraucht. Dafür sind feste Nachtruhezeiten ebenso notwendig wie eine ausreichende Menge an Schlaf.

8. Verbote sind zum Brechen da

Alles Verbotene übt einen besonderen Reiz aus, das gilt vor allem für das Essen. Wer Schokolade und Kekse vollständig vom Speiseplan streicht, der wird nach einiger Zeit einen Heißhunger entwickeln, der alle guten Vorsätze ins Wanken bringt. Haben einen die Schokoladengelüste erst einmal überwältigt, gibt es keinen Halt mit der Folge, dass man nicht ein Stück Schokolade isst, sondern eine ganze Tafel. Um dies zu verhindern, sollte man lieber gelegentlich, mit Genuss, einen Riegel Schokolade essen.

9. Vanilleduft gegen Hunger auf Süßes

Der süßliche Duft von Vanille hilft den Versuchungen in der Süßwarenabteilung zu widerstehen. Vanilleduftöl oder eine Kerze mit Vanillearoma können das Durchhaltevermögen einer Reduktionsdiät steigern und helfen der Lust auf süße Sünden standzuhalten. Ein hilfreiches Gewürz ist auch Zimt. Dieser kann den Blutzucker- und Blutfettspiegel senken.

10. Chili macht scharf

Chilischoten enthalten Capsaicin, welches für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Es steigert den Energieumsatz und kann beim Abnehmen helfen.

11. Gemüse und Obst sind ein Muss auf dem Speiseplan

Wer Abnehmen möchte und sein mühsam erhungertes Gewicht halten will, für den dürfen Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht fehlen. Die knackigen Köstlichkeiten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten Gemüse- und Obstsorten bestehen zum größten Teil aus Wasser und haben daher nur einen geringen Energiegehalt. Mit Gemüse und Obst kann man sich auch beim Abnehmen satt essen.

12. Ballaststoffe machen satt

Ballaststoffe sättigen gut und langanhaltend. Sie können große Mengen Wasser binden, quellen dadurch auf und sättigen deshalb besonders gut. Ein Esslöffel Getreidekleie unter den Joghurt gemischt, hilft länger satt zu bleiben. Wichtig: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, muss reichlich Flüssigkeit trinken, da sonst Verdauungsbeschwerden vorprogrammiert sind.

13. Nur satt in den Supermarkt gehen

Wer hungrig einkaufen geht, der kann sicher sein, dass er Dinge in seinem Einkaufswagen findet, die eigentlich nicht auf dem Speiseplan stehen. Also erst nach dem Essen einkaufen. Mit gut gefüllten Magen lässt es sich leichter den zahlreichen Gaumenfreunden standhalten.

Jojo Effekt

In Kinderzeiten war ein Jojo mit positiven Erlebnissen beim Spielen verbunden. Doch wer als Erwachsener mit dem Jojo Effekt in Verbindung kommt, ist über das ständige Auf und Ab zumeist unglücklich, denn diesmal betrifft es das eigene Gewicht, das immer mal wieder ins Schwanken gerät. Und dieses Ungleichgewicht kann schnell frustrieren. Doch warum kommt überhaupt der sogenannte Jojo Effekt zustande?

Ansammeln von Reserven für Hungerszeiten

Startet man eine Diät, so reduziert man seine täglichen Kalorien. Bekommt der Körper also plötzlich weniger Energie zugeführt als normalerweise üblich, so schaltet er direkt in den Sparmodus um und haushaltet mit der Menge an Energie, die er erhält. Nach einer Diät benötigt der Körper viel weniger Energie als davor, da er sozusagen gelernt hat mit einer geringeren Zufuhr auszukommen.

Essen wir nach einer Diät wieder mehr als zuvor, erhält der Körper plötzlich auch wieder mehr Energie. Und nun steckt der Teufel im Detail: Um uns gegen Hungerzeiten zu wappnen, wandelt der Körper jetzt die überschüssige Energie in Fett um und speichert es für magere Zeiten im Körper. Eigentlich ein sehr kluger Zug, der die Evolutionsgeschichte von uns Menschen geprägt hat.

Schrittweise abnehmen für langfristigen Erfolg

Gerade radikale Diäten lassen die Pfunde purzeln und bringen uns schneller zum gewünschten Gewicht. Allerdings beschleunigen diese Art von Diät auch den Jojo Effekt und können dadurch viele negative Folgen für den Körper und die Gesundheit mit sich bringen. Von einem schnellen Abnehmen ist daher dringend abzuraten. Um die eigene Gesundheit zu fördern, sollte das Gewicht langsam reduziert werden.

Um den Jojo Effekt geschickt zu vermeiden und dauerhaft das gewünschte Gewicht auf die Waage zu bringen ist es wichtig, die Ernährung konsequent umzustellen. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit täglicher Bewegung und Sport ist der Schlüssel zum Erfolg.

Essen mit Köpfchen

Nicht nur die Anzahl der Kalorien ist entscheidend, sondern vor allem auch die Zusammensetzung der Kalorien. Ideal ist eine Mischung aus 12-15% Eiweiß, 55-60% Kohlenhydrate und 25-50% Fett der gesamten Kalorienmenge am Tag. Die Menge der Kalorien ist abhängig vom Alter, Geschlecht, der Körpergröße und der Tätigkeit. Hierbei lassen Sie sich am besten von Ihrem Arzt beraten.

Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse schmecken lecker und können ohne Reue genossen werden. Und Vorsicht vor versteckten Fetten! Sie sind nicht nur in verschiedenen Speisen wie etwa Süßigkeiten enthalten, sondern schleichen sich auch in die Zubereitung des Essens hinein. Beschichtete Pfannen, ein Bratschlauch oder die Methode des Garen können überflüssiges Fett während der Zubereitung verhindern.

Übrigens: Ganz wichtig für langfristigen Erfolg ist auch das Bewusstwerden über das eigene Essverhalten. Chips zum Fernsehkrimi am Sonntagabend oder Schokolade zum Tee am Nachmittag – meistens verbirgt sich dahinter gar kein Hunger, sondern eine über Jahre verankerte Gewohnheit. Aus der Kindheit wissen wir, dass Verbote besonders verlockend sind. Statt Verbote sind Alternativen angebracht. Trauben statt Schokolade zum Lesen und Gurken zum Krimi statt Chips. Und ab und zu ist auch Naschen erlaubt, aber eben nicht regelmäßig. Zu dieser Ausnahme sollte auch Alkohol zählen.

Regelmäßiger Sport verhindert den Jojo Effekt

Neben einem ausgewogenen Speiseplan ist tägliche Bewegung die beste Waffe gegen den Jojo Effekt. Welcher Sport für Sie der geeignetste ist, dürfen Sie selbst entscheiden. Ob laufen, schwimmen, tanzen oder Fahrradfahrern, wählen Sie den Sport, der Ihnen am besten gefällt.

Besonders trickreich ist es, Bewegung in den ganzen Tagesablauf unterzubringen. Treppenlaufen statt Aufzugfahren und einfach mal das Fahrrad gegen das Auto eintauschen – das bringt nicht nur Abwechslung in den Alltag sondern auch den eigenen Körper in Schwung. Und das Schöne daran: Nicht nur der Jojo Effekt wird durch Sport vermieden, sondern durch die Wandelung von Fett in Muskeln wird der Körper ganz nebenbei  auch noch geformt und straff.

Grundlegendes

Wenn Frühling und Sommer vor der Tür stehen, wird es Zeit, dem Winterspeck den Kampf anzusagen und sich um seine Bikinifigur zu kümmern. Hier sind 10 Tipps für die perfekte Bikinifigur.

Tipp 1: Motivation
Nur wer wirklich in Form kommen und etwas abnehmen möchte, kann sein Ziel auch erreichen. Dafür muss man sich immer wieder aufs Neue motivieren.

Tipp 2: Realistische Ziele setzen
Um seine Motivation nicht zu verlieren, sollte man sich immer realistische und erreichbare Ziele setzen. Ansonsten droht Frust!

Tipp 3: Hartnäckig bleiben und durchhalten
Man sollte Hartnäckigkeit und Durchhaltevermögen beweisen – auch wenn es mal zu kurzen Durchhängern oder Rückschlägen kommt.

Tipp 4: Trainingskombination
Um wirklich fit zu werden und den ganzen Körper in Form zu bringen, empfiehlt es sich, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Das hat zur Folge, dass der Fettabbau und Grundumsatz angekurbelt werden und man schön definierte Muskeln bekommt.

Tipp 5: Problemzonen gezielt trainieren
Für straffe Arme bietet sich das Training mit Minihanteln an, Situps und Crunches sorgen für einen flachen und durchtrainierten Bauch und Treppensteigen für eine knackige Kehrseite.

Tipp 6: Mehr Bewegung im Alltag
Das hilft zusätzlich beim Abnehmen, weil es die Fett- und Kalorienverbrennung angeregt.

Tipp 7: Gesunde Ernährung
Für die perfekte Bikinifigur sollte man nicht nur Sport treiben, sondern sich auch gesund ernähren. Daher sollte man auf Süßes und Fettiges möglichst verzichten und stattdessen lieber zu Gemüse und Salat greifen.

Tipp 8: Viel Wasser trinken
Das kühle Nass enthält keine Kalorien, versorgt den Körper mit Feuchtigkeit und hält Haut und Bindegewebe straff.

Tipp 9: Cremen, duschen, massieren
Für eine glatte und straffe Haut sorgen auch entsprechende Cremes, Wechselduschen oder
Zupfmassagen

Tipp 10: Schummeln
Auch ein wenig Schummeln ist erlaubt. Ein leicht gebräunter Körper wirkt schlanker, ein frischer Sommerteint jünger. Dank Solarium oder Bräunungscreme kann man der müden Winterblässe schnell Adieu sagen.